“作りおき”で病気知らず!

食べ物で老けない方法 第3弾
不調な時に、元気を取り戻す食養生

“作りおき”で病気知らず!
 ここ数十年、寝込むほど体調を崩したことがないという石川院長と岩﨑さん。健康に保つコツをたずねると、2人とも「野菜を食べること」と言う。
野菜に含まれるビタミンはほかの栄養素の吸収を助け、粘膜を強くします。果物のように糖分がないですから、いくら食べてもいいですし、添加物など有害なものを食べた時に体外に排出してくれる食物繊維も豊富。色の濃い野菜は加熱しないと食べられないものが多いのですが、食事の度にゆでるのは大変。私は数日に1回、数種類の野菜をまとめてゆでて冷蔵庫に常備しておきます。その日の気分やメニューに合わせてゴマやおかか、醤油などをかけて食べるんです」(岩﨑さん、以下同)
 この時期は、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどの作りおきを。葉物はゆでた後にやさしく搾り、長めに切って保存しよう。
 冬は根菜類で体を温め、春は苦みがある野菜で「体を起こす」といわれる。
「新玉ねぎなどはみずみずしく、サクサクとした食感。サラダで食べたくなりますよね。春は、水分を含むものや山菜など苦みがあるもので、縮こまっている体をシャキッとさせたいもの」
 ごはんに作りおき野菜、肉や魚などのたんぱく質が70㌘程度あれば理想の食事に。肉料理も「大根と豚バラ煮」などであれば、作りおきに向いている(冷蔵で3日程度)。
 大根2分の1本に、豚バラ100㌘の比率で、だし汁に醤油大さじ2杯、砂糖大さじ1杯を入れ、20分煮込むだけ。だし汁は茶こしやざるにかつお節を入れて、沸かした湯のなかで少し揺すればOK。面倒なら、たんぱく質でもある「かつお節」を直接ふり入れても。
「大根と豚バラ煮のように味の濃いおかずがあれば、野菜は何もかけなくても食べられる。そうすると濃い味の料理なのに減塩になって、満腹感も得られます」

岩﨑さん伝授 野菜・作りおきのポイント
1新鮮な野菜を加熱調理して、いつもより大きく切る。
2冷凍する時は硬めの加熱で。保存中に適度な柔らかさになる。
3冷蔵と冷凍の使いわけ。初心者は冷蔵で早めに食べよう。
「冷蔵」は、すぐに食べられるが日持ちが3日程度と短い。「冷凍」は長く保存できるが野菜の組織がこわれてヘタりやすい)。

~大森医院石川みずえ院長、栄養管理士の岩崎啓子さん~

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